Les douleurs nocturnes et les malaises peuvent ruiner votre sommeil, mais ce n’est pas nécessaire. Caitlin Reid est physiothérapeute et consultante en bien-être et connue sous le nom de mauvais sommeil peut tout affecter, des niveaux de douleur à la capacité de gérer les facteurs de stress quotidiens. Se battre avec un sommeil insuffisant est difficile! Mais il y a des choses que vous pouvez faire, surtout si votre manque de sommeil est causé par l’inconfort.
L’inconfort nocturne peut perturber le sommeil de n’importe qui, alors essayez d’ajouter ces quelques mouvements simples à votre routine quotidienne pour vous aider à vous sentir plus à l’aise la nuit. Seulement deux minutes chaque soir peuvent vous aider à dormir plus confortablement, vous aidant à vous réveiller plus brillant et plus énergique. Voici cinq conseils pratiques d’un physiothérapeute que vous pouvez essayer de vous sentir plus à l’aise au lit.
1. Étirez vos hanches avant d’aller vous coucher
Les muscles tendus autour des hanches peuvent pousser le bas du dos dans une position oscillante, provoquant des douleurs dans le bas du dos pendant la nuit. Ce que nous appelons des hanches étroites signifie vraiment la tension des rotateurs externes et des fléchisseurs à articulation de la hanche, y compris, mais sans s’y limiter:
- Super fesse
- piriforme
- Fléchisseurs de hanche
Pour les étirer, essayez de vous asseoir les jambes croisées et étirez-vous doucement vers l’avant.
2. Passez en revue vos oreillers
Trop de gens se réveillent avec des douleurs au cou en raison du mauvais choix d’oreiller. Il existe de nombreuses informations sur les oreillers, il est donc facile de s’impliquer dans le marketing intelligent au lieu de choisir ce qui vous convient. Oubliez le marketing et considérez ces aspects lors du choix d’un oreiller:
- Dormez principalement d’un côté et du dos? Dans ce cas, vous aurez besoin d’un oreiller de profil moyen à moins d’avoir de larges épaules, auquel cas vous aurez probablement besoin d’un coussin de profil plus élevé.
- Conduit au sommeil? Dans ce cas, vous aurez besoin d’un oreiller très plat
- Combien d’oreillers utilisez-vous? Idéalement, utilisez un bon oreiller plutôt que deux coussins médiocres empilés les uns sur les autres.
En général, si vous vous réveillez avec des douleurs au cou la nuit ou le matin, cela est probablement lié à la position de l’oreiller et du cou. Bien que le corps unique de chaque personne soit différent, en règle générale, il évite les coussins rembourrés car l’épaisseur ne peut pas être ajustée. Recherchez des coussins ergonomiques, tels que de la mousse à mémoire et dormez toujours avec le coussin plat et non incliné.
3. Mobilisez le bas du dos avant de vous coucher
La longueur des muscles est excellente, mais l’étirement des muscles n’aide pas à réduire la raideur du dos au lit si les articulations sont raides. La solution est la mobilité du bas du dos, ce qui signifie déplacer doucement les vertèbres en évitant les extrêmes de la plage.
Les deux meilleures façons de procéder sont:
- Inclinaisons pelviennes délicates en position assise, debout ou couchée
- Positions de yoga sur les mains et les genoux
4. Utilisez une boule de massage sur les muscles des fesses
L’étirement peut étirer les muscles de la hanche, mais il ne suffit parfois pas d’augmenter le flux sanguin et de créer une gêne au lit. Utiliser une balle de massage sur les hanches et libérer les points de déclenchement qui se forment dans les muscles des fesses tout en étant assis pendant de longues périodes est un moyen facile d’augmenter la longueur des muscles des fesses.
Vous pouvez utiliser une balle de tennis, mais une balle de massage est meilleure car elle conserve sa forme et vous aide à trouver plus facilement ces zones de déclenchement difficiles. Roulez le ballon contre les fesses appuyées contre un mur. Assis sur une balle et relâcher les fesses au sol est souvent trop fort et douloureux.
5. Mobilisez la partie centrale du dos avant de vous coucher
La rigidité articulaire dans la partie centrale de la colonne arrière / poitrine est une caractéristique de la vie moderne et du travail de bureau. Nous avons passé presque chaque instant de notre journée légèrement courbé vers l’avant dans la colonne thoracique, tapant, lavant la vaisselle, écrivant ou utilisant des outils. Très rarement, nous tournons ou nous plions en arrière. Cela conduit à une raideur dans la partie centrale du dos (colonne thoracique) qui peut devenir douloureuse pendant la nuit.
Voici quelques choses que vous pouvez faire :
- Arctez doucement à l’envers toutes les heures en étant assis au bureau
- Faites pivoter doucement vos épaules d’un côté à l’autre tout en étant assis pour créer un mouvement de torsion
