Nous connaissons tous l’importance d’une nutrition saine et équilibrée pour notre corps. Mais saviez-vous qu’il existe certains aliments qui nous aident à améliorer la qualité de notre sommeil et de notre humeur?
En effet, grâce à la nourriture, notre corps obtient certains composés essentiels pour son bon fonctionnement. De plus, certains d’entre eux, comme le tryptophane, sont responsables de la production de mélatonine et de sérotonine, hormones qui interviennent dans le cycle du sommeil et dans notre humeur.
Ci-dessous, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur cet acide aminé et dans quels aliments vous pouvez l’obtenir afin de vous reposer mieux et de mieux vous rétablir.
CE QUE VOUS TROUVEREZ DANS CE GUIDE
Qu’est-ce que le tryptophane?
Le tryptophane est l’un des 9 acides aminés essentiels que nous ne pouvons obtenir que par la nourriture. Notre corps utilise cet acide aminé pour synthétiser ses propres protéines, la vitamine B (niacine), la sérotonine et la mélatonine.
Le tryptophane est étroitement lié au bon fonctionnement de notre cerveau. Parmi ses nombreux avantages, il convient de noter qu’il joue un rôle très important dans les cycles de sommeil / réveil et dans le contrôle des émotions.
Avantages du tryptophane
Comme tous les acides aminés essentiels, le tryptophane est essentiel à la croissance et au développement humains. Dans ce cas, il est le précurseur d’hormones et de vitamines aussi important que:
Sérotonine
Parmi ses propriétés, il convient de noter qu’il agit dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à la régulation de l’humeur, de l’appétit et du stress. La sérotonine intervient également dans les fonctions cognitives liées à la capacité d’apprentissage et à la mémoire.
Mélatonine
De même, le tryptophane est d’une importance vitale pour la synthèse de la mélatonine, une hormone responsable de la régulation des cycles de sommeil et de sillage.
Vitamine B3 niacine
Il influence également la production de vitamine B3 niacine qui collabore à l’équilibre du système nerveux et participe à la production d’hormones stéroïdes qui régulent certains processus biologiques, tels que la fonction reproductrice, et ceux liés au stress.
Relation du tryptophane avec la sérotonine et la mélatonine
Les troubles du sommeil sont étroitement liés à la mélatonine, une hormone produite à partir de la sérotonine. À son tour, la sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane et cela ne peut être obtenu que par l’alimentation ou sous la forme d’un complément alimentaire.
Par conséquent, une alimentation équilibrée est la manière naturelle dont vous pouvez contribuer afin que votre corps obtienne les niveaux recommandés de tryptophane. Si vous êtes dans une situation où vous souhaitez prévenir ou améliorer naturellement certains des troubles mentionnés ci-dessus, nous détaillons ci-dessous les aliments riches en acide aminé.
Aliments plus riches en tryptophane
Le tryptophane est présent dans un grand nombre d’aliments d’origine végétale et animale que nous mangeons assez régulièrement:
Légumineuses
Une alimentation équilibrée ne peut se passer de légumineuses.
En plus d’être une source imbattable de glucides et de protéines végétales, en raison de leur valeur élevée en tryptophane, ils sont considérés comme un antidépresseur naturel efficace.
Veuillez noter que pour 100 g de lentilles, 215 mg de tryptophane, de haricots blancs (197 mg), de pois chiches (172 mg) et de pois (93 mg).
Mais la légumineuse qui contient le plus de tryptophane est, sans aucun doute, du soja, à 450 mg.
Fruits et graines secs
En plus d’être l’une des plus grandes sources végétales de tryptophane, les noix contiennent des minéraux et des vitamines qui aident à différentes fonctions du corps, comme des noix, qui sont riches en oméga 3, un acide gras qui protège le cœur, et que tous les 100 g, ils contribuent à 144 mg de tryptophane.
Les autres noix à haute teneur en acide aminé sont les arachides (275 mg), la pistache (235 mg), les pignons (178 mg), les noisettes (164 mg) et les amandes (144 mg).
De même, pour cette même quantité, les graines fournissent une teneur élevée en tryptophane, comme le sésame (366 mg), la courge (300 mg) ou le tournesol (239 mg).
Oeufs
L’œuf est un aliment à haute teneur en tryptophane. De plus, il a une grande valeur nutritive pour sa teneur en vitamines, minéraux et protéines.
On estime que pour 100 g, sa teneur en tryptophane est de 156 mg en blanc et de 282 mg en jaune.
Laitier
Le fromage, le yaourt et le lait, en plus d’être trois aliments riches en tryptophane, contiennent une teneur élevée en minéraux tels que le magnésium et le zinc qui aident à l’absorption de l’acide aminé.
Dans 100 g de fromage, la teneur en tryptophane est de 217 mg.
Viandes blanches
Le poulet et la dinde, en plus d’avoir une teneur élevée en tryptophane (205 mg pour 100 g), contrairement aux viandes rouges, sont faibles en gras, ce qui contribue à maintenir une alimentation plus saine.
Poisson
Le poisson bleu et le thon tels que les sardines, le saumon, le thon ou la morue sont les plus contenant du tryptophane (320 mg pour 100 g).
Ils fournissent également des nutriments tels que le zinc et les oméga 3, qui sont nécessaires à la synthèse de la sérotonine.
Fruits
Les fruits sont très sains et contiennent une grande quantité et une variété de vitamines.
Si, en outre, vous recherchez ceux qui fournissent plus de tryptophane pour 100 g sont: la noix de coco (39 mg), le fruit de la passion (24 mg), l’avocat (19 mg), le kiwi et la nectarine (18 mg) et la banane ( 17 mg), qui contient également du potassium, du magnésium et de la vitamine B6.
Légumes
De leur côté, les légumes sont également un aliment très complet et sain.
Si vous décidez de les consommer pour atteindre un niveau optimal de tryptophane, ceux qui ont le plus haut contenu pour 100 g sont le chou frisé (64 mg) les choux de Bruxelles (50 mg) ail (45 mg) épinards (41 mg) brocoli (37 mg) chou-fleur (34 mg) et la pomme de terre (30 mg).
Céréales
Non seulement ils fournissent une teneur élevée en vitamines B, mais ils sont également riches en glucides qui aident à l’absorption du tryptophane.
Si vous souhaitez compléter votre alimentation avec des céréales qui contiennent plus de tryptophane pour 100 g, vous ne pouvez pas manquer de farine d’avoine (154 mg) ou de riz brun (78 mg).
Dans le graphique suivant, vous verrez la comparaison des quantités de tryptophane des aliments les plus riches dans ce nutriment:
Quantité quotidienne recommandée de tryptophane
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que la dose quotidienne de tryptophane soit d’environ 4 mg / kg.
Cette quantité représente qu’un adulte de 70 kg doit ingérer, par son alimentation, environ 280 mg de cet acide aminé essentiel.
Le saviez-vous… Ces valeurs de tryptophane peuvent être atteintes sans aucune difficulté grâce à une alimentation saine et équilibrée.
Recettes riches en tryptophane
Pour augmenter facilement la quantité de tryptophane que vous mangez, voici quelques idées de plats avec des aliments riches en cet acide aminé:
Gruau à bouillie avec banane, noisettes et sésame
Ingrédients: (pour 1 personne)
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 200 – 250 eau (ou boisson végétale ou eau)
- Banane
- Noisettes
- Graines de sésame
Facultatif:
- Poudre de cacao pure ou cannelle
- 1 cuillère à café de miel (si vous le voulez plus sucré)
Préparation:
Nous chauffons le lait, ou comme nous l’avons mentionné dans les ingrédients, nous pouvons également utiliser des boissons végétales, voire de l’eau. Quand il commence à bouillir, ajouter la farine d’avoine et remuer pendant 2 minutes à feu très doux. Lorsqu’il a une texture de bouillie, nous le retirons du feu et ajoutons les morceaux de banane, les graines de sésame et les noisettes hachées.
Vous pouvez éventuellement ajouter du caco pur, de la cannelle ou du miel.
Omelette aux chiots et aux épinards
Ingrédients
: (pour 4 personnes)
- 6 œufs
- 300g d’épinards frais
- 2 chiens
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel
Préparation:
Nous pelons et coupons les poireaux et les oignons et les mettons à frapper à feu moyen, ajoutons l’ail coupé ou pressé, et retirons-le, laissez les légumes bien pocher.
Ajouter les épinards, préalablement lavés et égouttés, lorsqu’ils ont libéré l’eau, ajouter le sel et bien mélanger.
En même temps, nous avons battu les œufs dans un bol. Lorsque les légumes sont bien pochés, nous les ajouterons à l’œuf battu et le mélangerons bien. Dans une poêle avec un peu d’huile chaude, nous ajoutons le mélange, lorsque les bords sont cuits, et lors du déplacement de la poêle, ils décollent facilement, à l’aide d’une assiette, nous tournerons l’omelette
Blé entier avec germes de soja
Ingrédients
: (pour 4 personnes)
- 250g de riz brun
- 100g de germes de soja
- 1 oignon
- 1 carotte
- 750 ml d’eau
- 20 ml d’huile d’olive
- 10g de sauce soja
Préparation:
Nous laissons le riz tremper dans de l’eau froide pendant 1 heure. Hacher l’oignon et la carotte, et laisser mijoter, dans une casserole avec les germes de soja.
Nous lavons le riz, le vidons et l’ajoutons à la casserole avec les autres ingrédients. On remue pour que le riz soit un peu grillé, on ajoute de l’eau et on la laisse bouillir pendant 5 minutes. Baisser le feu, ajouter la sauce soja, couvrir et laisser passer environ 25 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et nous voyons que le riz est prêt.
Contre-indications trittophanes. Est-il dangereux de le prendre?
Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas suivre un régime riche en nutriments, vous pourriez avoir besoin de recourir à des compléments alimentaires pour combler la carence en tryptophane.
Dans ce cas, vous devez savoir que son excès peut produire certains effets secondaires tels que:
- Acidité
- Douleur à l’estomac
- Burps et gaz
- Nausées ou vomissements
- Diarrhée
- Manque d’appétit
Moins souvent, il produit également:
- Maux de tête
- Vertiges
- Somnolence
- Bouche sèche
- Vision trouble
- Faiblesse musculaire
- Problèmes sexuels
L’option d’augmenter les niveaux de tryptophane dans le corps grâce à un supplément peut mettre votre santé en danger si vous en abusez.
Important Dans tous les cas, sa consommation sans contrôle professionnel n’est pas recommandée chez les personnes qui prennent des antidépresseurs ou des tranquillisants.
Il n’est pas non plus recommandé en période de grossesse et d’allaitement, car aucune étude concluante sur sa sécurité n’a encore été réalisée.
Conclusions
À partir des niveaux optimaux de tryptophane, vous pouvez les couvrir (sans aucune difficulté) à travers les aliments que vous mangez. Un complément alimentaire n’est pas nécessaire pour vous permettre d’obtenir un sommeil de meilleure qualité ou un meilleur bien-être émotionnel.
Astuce Cependant, avant de prendre la décision de compléter votre alimentation, il est conseillé de vous adresser à un médecin spécialiste pour vous guider sur le besoin réel de sa consommation et de sa posologie.
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