Un bon repos est essentiel pour maintenir notre santé physique et mentale. Cependant, un grand nombre de personnes ont du mal à s’endormir rapidement. Si vous êtes l’un d’eux, ne vous inquiétez pas car il existe une solution.
Dans cet article, vous trouverez des astuces pour dormir rapidement, nous vous expliquerons quelles habitudes vous pouvez adopter avant de vous endormir pour éviter l’insomnie et ce que vous devez arrêter de faire. Nous vous donnerons également quelques conseils pour mieux dormir les jours chauds, l’un des principaux facteurs qui rendent le repos difficile.
CE QUE VOUS TROUVEREZ DANS CE GUIDE
5 astuces pour dormir vite
Ne pas pouvoir s’endormir facilement peut être très pénible. Si vous souffrez d’insomnie, prenez note de ces astuces au coucher qui peuvent vous aider.
Technique 4-7-8
Il s’agit d’un exercice de respiration développé par le Dr Andrew Weil. Cette technique garantit que le corps est correctement oxygéné, ce qui favorise un état de relaxation et de calme.
Astuce Vous pouvez faire allongé dans votre lit, bien que la recommandation soit de le faire assis, le dos droit et bien soutenu sur un dossier.
Ses pas sont simples:
- Expirez, appuyez sur vos lèvres et inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez complètement pendant 8 secondes, en faisant du bruit.
- Répétez l’ensemble du cycle 4 fois.
Tel que conseillé par le Dr. Weil «l’idéal est de le réaliser le matin et le soir. Il est également efficace de le faire pour s’endormir à nouveau si vous vous réveillez au milieu de la nuit. « .
Avec deux répétitions quotidiennes, dans deux mois, vous aurez suffisamment de pratique pour que l’exercice remplisse sa fonction: vous faire vous endormir en 60 secondes.
Vous pouvez en savoir plus sur cette technique lors de cette conférence du Dr. Weil et, à partir de la minute 1:39, voir sa pratique en direct:
Comment effectuer l’exercice de respiration 4-7-8 第Andrew Weil, M.D .
Technique militaire
Il a été développé par l’armée pour éviter les erreurs commises par les soldats lorsqu’ils étaient fatigués.
Il est conçu pour être réalisé avant de dormir et avec vos résultats de pratique quotidiens sont obtenus en 6 semaines.
Si vous souhaitez l’essayer, procédez comme suit:
- Ne laissez qu’une lumière très faible dans la pièce et asseyez-vous sur le bord du lit.
- Il détend les muscles du visage, en particulier la langue, la mâchoire et les muscles autour des yeux.
- Déposez vos épaules et détendez vos bras et avant-bras, d’abord d’un côté puis de l’autre.
- Inspirez, expirez et détendez votre poitrine.
- Détendez vos jambes en commençant par vos cuisses jusqu’à ce que vous atteigniez le fond.
- Essayez de vider votre esprit en imaginant que vous êtes en canoë flottant dans un lac face à un ciel bleu, ou que vous êtes allongé dans un hamac en velours noir dans une pièce sombre.
- Si la visualisation ne fonctionne pas, vous pouvez répéter les mots « ne pensez pas, ne pensez pas » pendant 10 secondes.
Écrivez les tâches en attente
Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Social Psychology, la rédaction d’une liste des choses que nous devons faire le lendemain juste avant de vous coucher vous aide à vous endormir, car elle télécharge les pensées et minimise les préoccupations. Il s’agit de prendre un stylo et du papier et de répertorier les tâches en attente une par une. Nous vous recommandons de ne pas le faire sur votre mobile pour vous déconnecter de la technologie avant de dormir et éviter de vous exposer à la lumière bleue, ce qui peut provoquer de l’insomnie.
Visualisez un endroit idyllique
Cet exercice consiste à visualiser un endroit agréable, où vous vous sentez bien, sans problèmes ni stress. Plus vous imaginez de détails sur cet endroit, mieux c’est. Il existe des études qui valorisent l’efficacité de se déplacer mentalement vers cet endroit agréable, pour détendre l’esprit et vous aider à vous reposer mieux et plus rapidement.
L’idéal est de le pratiquer juste avant de dormir, allongé sur le lit et les yeux fermés, de préférence avec la lumière éteinte ou avec un éclairage très faible. Vous pouvez mettre de la musique de fond relaxante ou du bruit blanc.
Levez-vous et faites quelque chose pendant 10 minutes
Les experts recommandent de ne pas rester éveillé au lit pendant plus de 20 minutes. Donc, si vous ne pouvez pas vous endormir, vous pouvez sortir du lit et faire une activité mentale ou manuelle pendant 10 minutes.
La lecture fonctionne, mais ne le faites pas à l’aide d’un écran, car cette lumière artificielle interfère avec les processus de sommeil. Et si vous choisissez une activité manuelle, essayez de la rendre monotone.
Que faire et que éviter avant de s’endormir
À l’exception de certaines causes médicales, dans la plupart des cas, la difficulté à dormir est causée par le stress ou par des habitudes inappropriées qui interfèrent avec les processus de notre corps pour induire le sommeil.
Par conséquent, changer certaines routines de notre journée et éviter les autres peut nous aider à mieux dormir et plus facilement.
Dîner tôt, de préférence deux heures avant de se coucher. Et évitez les repas copieux ou copieux la nuit.
Évitez la caféine et l’alcool
dans les dernières heures avant de se coucher. Et rappelez-vous que le tabac interfère également avec le sommeil.
Ne faites pas d’exercice dur quelques heures avant de vous coucher.
Donnez au corps le temps de se reposer. Et si vous en avez besoin, faites-le
exercices et étirements doux
qui favorisent le repos.
Créez un environnement adapté dans la pièce
, régulant la température, l’éclairage et garantissant qu’il n’y a pas de bruit.
Faites votre propre routine de détente avant de vous coucher, la méditation et le yoga doux peuvent vous aider.
Prenez une douche
avant de se coucher.
Allongez-vous et réveillez-vous tous les jours à la même heure
, vous les respecterez donc
rythmes circadiens
de votre corps
.
N’utilisez pas d’appareils électroniques au lit
et essayez de vous déconnecter d’eux pendant un certain temps avant de vous endormir.
Ne prenez pas de travail dans la chambre.
Ce faisant, l’esprit cesse de l’associer comme un espace de repos.
Conseils pour dormir s’il fait chaud
En été, et surtout par temps chaud, les problèmes de sommeil s’intensifient.
Pour surmonter ces nuits écrasantes, aux habitudes que nous avons mentionnées précédemment, vous pouvez ajouter ces conseils pratiques:
Dormez nu ou portez un pyjama léger et confortable, de préférence en coton, car il est plus respirant et aide à maintenir une température fraîche.
Ne dînez pas trop de protéines car elles augmentent le métabolisme et augmentent la température corporelle.
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Cependant, évitez de le faire juste avant de vous coucher afin de ne pas avoir à vous lever dans la salle de bain pendant la nuit.
Mouillez vos poignets et vos pieds avant d’aller vous coucher.
Humidifiez légèrement les draps avec un pulvérisateur avant de vous coucher (pas besoin de les tremper) ou refroidissez-les en les plaçant dans un sac au congélateur quelques heures plus tôt.
Il évite l’alcool, provoque la dilatation des vaisseaux sanguins et l’obtention de sang sur la peau, provoquant une plus grande sensation de chaleur.
Utilisez un matelas adapté à cette période de l’année, l’idéal est de choisir celui dont les matériaux permettent la circulation de l’air et sont respirants.
Débranchez les appareils électroniques à l’intérieur de la pièce pour éviter la chaleur. Et, si possible, utilisez des ampoules à économie d’énergie car elles ne chauffent pas.
Aventurez la chambre tôt le matin et tard l’après-midi et essayez de bien l’isoler de la chaleur pendant midi. L’utilisation d’un ventilateur endormi aidera également.
Conclusions
Ne pas bien dormir interfère avec nos performances quotidiennes et peut affecter notre santé. L’adoption de routines de repos favorables aide. Tout comme des astuces pour s’endormir facilement.
La technique militaire est très efficace pour détendre le corps et l’esprit. Et passer quelques minutes à pointer vers les tâches en attente peut être utile lorsque l’inquiétude excessive provoque du stress. Cependant, si le problème persiste, il est conseillé de s’adresser à un professionnel.
····
Si cet article vous a été utile, j’apprécierai grandement votre partage en cliquant sur l’un des réseaux sociaux ci-dessous. Je vous remercie!
