Vous cherchez le meilleur moyen de réduire le risque de blessure sportive et de garantir que les temps de récupération après l’entraînement sont optimisés? Eh bien, pourquoi ne pas dormir dessus? L’un des meilleurs moyens de minimiser le risque de blessure et d’accélérer les temps de récupération musculaire est de fermer les yeux, donnant au corps le temps nécessaire pour guérir et réintégrer.
Relation entre le sommeil et la récupération musculaire
Il y a beaucoup de recherches pour montrer que le sommeil favorise les performances athlétiques, permettant aux joueurs de faire le plus d’efforts et de récupérer à temps pour le prochain match. Ceci est plus prononcé chez les athlètes adolescents. Une étude montre que les athlètes adolescents qui dorment moins de huit heures par nuit sont presque deux fois plus susceptibles de subir des blessures qu’ils dorment plus de huit heures. DDormir 10 heures ou plus chaque nuit peut améliorer la vitesse, la précision des temps et au-delà.
Lorsque nous dormons, des hormones telles que l’HGH et la testostérone (chez les mâles et les femelles) sont sécrétées par l’hypophyse pour favoriser la récupération musculaire. Lorsque notre sommeil est interrompu, en particulier le sommeil non REM, nous excluons le bénéfice optimisé par le sommeil. Ces hormones régulent la régénération tissulaire au sein du corps. De plus, le sommeil réduit la quantité d’oxygène dont le corps a besoin pour fonctionner à un niveau maximum, ce qui est inestimable pour les athlètes qui s’efforcent de reprendre leur souffle.
De plus, le sommeil permet au corps de digérer les aliments avec une dépense énergétique moindre. Cela signifie que le corps peut canaliser cette énergie pour construire des protéines et transporter les acides gras nécessaires à la récupération musculaire. Le sommeil est nécessaire pour renforcer les performances sportives. Cependant, une augmentation de la charge d’entraînement peut rendre plus difficile le sommeil des athlètes. En d’autres termes, les athlètes qui essaient d’intensifier leurs schémas d’entraînement peuvent constater qu’ils dorment moins, à une époque où leur corps nécessite vraiment des heures de repos supplémentaires. Une explication est que, bien que les athlètes essaient d’augmenter leur charge de travail, leur corps libère des hormones de stress pour essayer de faire face à des efforts supplémentaires. Ces hormones de stress peuvent avoir l’effet secondaire de l’agitation et de l’insomnie.
Comment favoriser la récupération musculaire avant de se coucher?
Il ne faut pas oublier l’importance du ravitaillement en fin de journée, surtout après une blessure. Pour l’apport nutritionnel, vous devrez consommer plus d’énergie qu’avant l’accident pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps. Par exemple, s’il s’agit d’une blessure musculaire, de plus grandes quantités de protéines, de graisses et de glucides peuvent être nécessaires. S’il s’agit d’une blessure osseuse, de plus grandes quantités de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être nécessaires.
Boire un shake protéique de caséine avant de se coucher est un excellent moyen d’améliorer potentiellement la synthèse des protéines musculaires pendant que vous dormez, car la caséine est une protéine à libération lente. Une autre suggestion est de faire une courte séance de yoga relaxante avant d’aller au lit. La respiration et l’étirement vous aident à entrer dans le système nerveux parasympathique responsable du repos.
L’étirement statique avant de se coucher est essentiel pour favoriser la récupération musculaire! Pendant la nuit, vos tissus musculaires commenceront à guérir d’eux-mêmes et à se raccourcir pendant le processus. En vous étirant avant d’aller au lit, vous permettez à vos muscles de rester lâches et longs. En prime, cela aidera également à soulager la raideur musculaire au réveil.
