L-tryptophane : quel mot, n’est-ce pas ? Eh bien, il s’avère être un précurseur naturel d’acides aminés de la sérotonine et de la mélatonine. L’une des fonctions des acides aminés dans l’organisme est la régulation des hormones. Le tryptophane est capturé dans le cerveau humain par des neurones sérotoninergiques qui le transforment en sérotonine, qui est à son tour le précurseur de la mélatonine. La sérotonine est importante pour le bien-être, tandis que la mélatonine est un activateur cérébral du sommeil ou, ce qui est la même chose, elle est chargée de réguler les cycles sommeil-éveil. Ainsi, il commence à être libéré lorsque le flux de lumière diminue (pendant la nuit) et son action est responsable de la conciliation du sommeil.
Les aliments riches en tryptophane sont : le fromage, le yaourt, le lait, la dinde, les amandes, les cacahuètes, les œufs, l’ananas, les céréales complètes et les pois chiches. Mangés trois heures avant le coucher en petites quantités, ils vous aident à bien dormir.
La mélatonine : nousvenons d’en parler, approfondissons un peu plus son mécanisme de synthèse et d’action. Il s’agit d’une hormone produite dans la glande pinéale qui semble influencer l’amélioration de la qualité du sommeil, en plus d’être responsable des cycles sommeil-éveil. On le trouve naturellement dans les aliments suivants : fraise, banane, cerise, maïs, vin rouge, tomates, riz, etc.
Calcium : Le calcium est étroitement lié à l’activation neuronale qui contrôle le maintien et l’évolution des phases REM et non-REM du sommeil. On le trouve dans les produits laitiers et le sésame.
Lactucaire : Lalaitue sauvage contient cette substance, à laquelle on confère des propriétés relaxantes et sédatives.
Vitamine B6 : elle aide également le cerveau à générer des niveaux sains de sérotonine et de mélatonine, car elle est directement liée à l’absorption du tryptophane. Il est abondant dans des produits tels que les épinards, les carottes et les petits pois.
Vitamine B12 : Parmi les autres vitamines que le lait contient, nous mettons en avant la B12, pourquoi ? Cette vitamine est également fondamentale pour la synthèse de la mélatonine dans la glande pinéale.
Magnésium :se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, avoir un sommeil superficiel et peu profond, peut être un symptôme de manque de magnésium. Trouvez votre approvisionnement en prenant une poignée de noix chaque jour.
Glucides : il n’est pas recommandé d’en prendre en excès (ni aucun aliment avant de se coucher) car cela détériore la qualité de notre sommeil. Les spécialistes déterminent que les glucides à faible indice glycémique sont ceux qui favorisent le sommeil en raison de leur relation avec l’hypocrétine. L’hypocrétine est le neurotransmetteur chargé de nous tenir éveillés.
Acides gras oméga-3 et oméga-6 : les études s’accordent à dire que les personnes ayant un taux élevé d’acides gras sont souvent capables d’atteindre un sommeil long et profond (sommeil réparateur). On en trouve de fortes concentrations dans les poissons bleus, certains poissons blancs, certaines noix, l’huile d’olive et l’huile de tournesol.
D’autre part, il y a certains aliments que nous devons éviter de manger quelques heures avant d’aller nous coucher. Tous les aliments ou boissons qui contiennent des stimulants dans leur composition comme le thé, le café, le chocolat et certaines boissons non alcoolisées (celles qui contiennent surtout de la caféine) ne sont pas recommandés si ce que nous recherchons est un repos de qualité car ceux-ci agissent en réduisant la somnolence et en nous gardant éveillés.
En outre, certaines conditions environnementales nous aident à dormir. Certains d’entre eux maintiennent notre chambre à une température adéquate (environ 22 – 24 degrés), tout en diminuant la lumière et en isolant notre chambre du bruit. Une hygiène adéquate de la chambre et du lit sont également des éléments qui nous aident à mieux dormir, ainsi qu’à garder tout appareil électronique tel que téléphone portable, tablette, ordinateur, etc. hors de notre portée.
Quant aux habitudes, il est recommandé de maintenir des horaires réguliers, tant pour se coucher que pour se lever. De plus, faites régulièrement de l’exercice environ 5 à 6 heures avant de vous coucher et n’utilisez le lit que pour dormir ou avoir des relations sexuelles. Ne pas regarder l’horloge en essayant de dormir est une autre recommandation. En fait, si nous n’arrivons pas à nous endormir et que nous avons essayé pendant un certain temps, il est conseillé de sortir du lit, de boire un verre de lait chaud qui nous aidera à nous endormir dans notre Triple Natura Plus.
En se souvenant de cette phrase célèbre, si « nous sommes ce que nous mangeons », alors nous nous reposerons en mangeant. (« mot du Grupo Centrale de la literie« )
