Si vous avez déjà eu l’impression de passer plus de temps à vous endormir que vous ne le faites réellement, vous n’êtes pas seul. Beaucoup d’entre nous à un moment donné vivront une nuit blanche, se retournant et se retournant au lit, incapables de s’endormir. Mais saviez-vous que plus vous vous concentrez sur l’endormissement, plus vous allez probablement passer une nuit blanche? De la méditation aux exercices de respiration, lisez la suite pour découvrir 7 conseils pour s’endormir rapidement!
Combien de temps faut-il pour s’endormir?
Le stress et l’inquiétude sont souvent la principale cause de ne pas bien dormir. Vous ne pouvez pas vous attendre à vous coucher et à vous endormir immédiatement sans donner à votre corps et à votre esprit la possibilité de s’entraîner le jour et de vous détendre. Pour augmenter vos chances de bien dormir, il est indispensable de développer une bonne routine de relaxation. Essayer de dormir risque de vous rendre physiquement et émotionnellement tendu. Si vous surveillez trop le temps qu’il vous faut pour vous endormir, il y a de fortes chances que vous continuiez à vous endormir. Cela finira par avoir un impact sur votre santé et votre bien-être.
Dormez-vous bien ou êtes-vous privé de sommeil?
En 15 minutes: Temps parfait: dormez bien!
Immédiatement, dès que votre tête frappe l’oreiller: Trop vite: vous risquez d’être privé de sommeil
Plus de 20-30 minutes: Trop lent. La santé du sommeil peut être sous pression. Ceci est un indicateur clé de l’insomnie
1. Essayez des exercices de respiration
Les exercices de relaxation peuvent être très utiles lorsque vous essayez lorsque vous êtes stressé et inquiet. Ils peuvent également aider à lutter contre les problèmes de sommeil. Que vous le fassiez pendant la routine de la bonne nuit ou une fois au lit, choisissez quelque chose qui vous aide vraiment à vous sentir calme et heureux. Les effets de la respiration profonde sont largement psychologiques mais peuvent provoquer une réponse physiologique dans le corps. Il peut normaliser la fréquence cardiaque et respiratoire qui, à son tour, vous calme.
Au lit, concentrez-vous simplement sur le souffle qui entre et sort. Vivez chaque respiration et faites attention à ce que vous ressentez. Pourquoi ne pas essayer l’exercice de respiration 7 / 11? Cet exercice peut vous aider à vous sentir calme et détendu et peut vous aider à éviter d’être consommé par des pensées négatives. D’abord jerespirer profondément tout en comptant pour 7. Expirez ensuite lentement en comptant jusqu’à 11 et répétez enfin l’opération pendant quelques minutes.
2. Considérez la relaxation musculaire progressive
Parfois, notre corps – ainsi que nos esprits – sont tendus. La relaxation musculaire progressive peut aider votre corps à se détendre en soignant les muscles, puis en les relaxant pour libérer la tension. Commencez par concentrer toute votre attention sur vos pieds. Serrez les muscles puis relâchez-les. Déplacez-vous vers vos mollets, vos genoux et vos cuisses: serrez et détendez-vous. Puis il va à l’estomac, à la poitrine, aux épaules, aux bras et aux mains, faisant la même chose. Enfin, concentrez-vous sur le cou et la tête. Détendez tous vos muscles, sentez la tension quitter votre corps
3. Évitez de regarder l’horloge
Il est normal de regarder l’horloge lorsque nous sommes éveillés la nuit. Pour certains d’entre nous, cela peut augmenter nos niveaux d’anxiété et nous empêcher de nous endormir.
Cependant, il n’est pas nécessaire de retirer la montre. Le simple fait de ne pas voir votre montre contribuera à réduire l’anxiété de sommeil. C’est super si vous comptez sur le réveil pour vous réveiller le matin!
4. Vérifiez la température de votre chambre
Votre chambre doit être cool, pas froide! Autour de la 16-18 degrés c’est la température parfaite pour favoriser un bon sommeil. Alors que vous vous préparez pour le sommeil, la température corporelle baisse naturellement. Par conséquent, une chambre plus froide aide ce processus et vous permet de vous endormir plus rapidement.
Personne ne peut bien dormir s’il fait trop chaud ou trop froid. Si votre chambre est plus froide, vous tremblerez et votre corps devra travailler dur pour se réchauffer. Alors que les chambres chaudes provoquent l’agitation et les mouvements et les virages fréquents.
5. Faites de la lecture légère
La lecture favorise vraiment un meilleur sommeil. Selon une étude de l’Université de Sussex, le Dr. David Lewis a constaté que la lecture fonctionnait mieux pour aider les gens à s’endormir, réduire les niveaux de stress de 68% .
Ils suffisent six minutes de lecture se détendre considérablement. La lecture peut vous aider à oublier tout souci et constitue un excellent entraînement cérébral. Il ne faudra pas longtemps avant que vous ne commenciez à entendre vos yeux de près!
6. Sensibilisation à l’expérience et méditation guidée
Ceux qui souffrent de troubles du sommeil ont souvent du mal à se détendre suffisamment pour dormir une bonne nuit. Pour beaucoup, une activité mentale excessive et des pensées frénétiques les empêchent de s’endormir ou de les réveiller fréquemment ou trop tôt. Il est important de savoir comment se détendre et calmer correctement l’esprit. Les applications de méditation sont fantastiques en ce qu’elles peuvent offrir des sons de sommeil et une méditation guidée.
7. Test ACT – thérapie d’acceptation et d’engagement
ACT est une thérapie comportementale basée sur la sensibilisation et la valeur. Contrairement à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), ACT ne concerne pas le contrôle des pensées et des sentiments, mais leur reconnaissance. Cela pourrait inclure, par exemple, l’acceptation d’être éveillé et ça va. Vous ne pouvez pas contrôler les pensées qui vous viennent à l’esprit, mais vous pouvez choisir de ne rien y faire. Considérez-les comme du courrier indésirable qui arrive dans votre boîte de réception, vous savez qu’ils sont là mais vous n’avez pas à les lire, vous pouvez plutôt les ignorer!
Vous pouvez également essayer de jouer avec eux, par exemple en reformulant les pensées pour les rendre positives. Défiez ces pensées négatives sur le sommeil. Par exemple, si vous pensez « je ne pourrai jamais dormir », défiez-le en disant « Comme c’est vrai, vraiment