Beaucoup d’entre nous éprouvent des difficultés à dormir à un moment ou à un autre de notre vie. Quand il s’agit de quelque chose de sporadique ou d’une courte saison, nous ne lui accordons pas d’importance, mais si cela affecte notre quotidien, les choses changent. Le manque d’énergie, l’irritabilité, les maux de tête et la prise de poids ne sont que quelques-uns des effets négatifs du non-respect correct.
Avoir du mal à dormir peut être une expérience frustrante et débilitante qui affecte votre santé physique et mentale. Si tel est votre cas, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil.
Dans cet article, je vais vous donner quelques outils et suggérer de petites habitudes qui vous aideront à vous endormir et vous vous rendrez donc endormi comme un bébé.
CE QUE VOUS TROUVEREZ DANS CE GUIDE
Avez-vous du mal à bien dormir?
Ceux d’entre nous qui ont vécu cela savent que c’est un problème qui commence petit à petit. Mais, si nous ne prenons pas de mesures à ce sujet, cela peut être programmé.
Dormir mal vous fera manquer d’énergie pendant la journée, mais peu importe à quel point vous êtes fatigué, quand la nuit tombe, vous aurez toujours du mal à dormir. Et donc le cycle recommence.
Bien qu’il existe plusieurs facteurs qui nous rendent difficile de dormir reposant, ce sont les principaux:
- Stress. Le rythme de vie que nous menons nous empêche de mener des pratiques qui favorisent le repos. Vous devez apprendre à vous déconnecter! C’est une compétence qui peut être formée.
- Le travail posté et les changements de routine modifient nos rythmes circadiens. Notre horloge interne suit un cycle d’environ 24 heures et a besoin de certaines variables externes telles que la lumière et l’obscurité pour se synchroniser quotidiennement.
- Dîners trop chauds ou activité physique intense avant de se coucher.
- Certaines maladies et / ou la prise de certains médicaments.
- Conditions de repos inadéquates: matelas, température, obscurité, bruit ..
- Abus de boissons stimulantes comme le thé ou le café.
- Utilisation d’appareils électroniques avant de dormir qui activent notre cerveau. La lumière bleue des écrans inhibe la mélatonine (hormone du sommeil) et rend notre repos difficile.
Des exercices qui vous aident à dormir
Lorsque nous faisons de l’exercice, la température de notre corps augmente et, à la fin, elle diminue à nouveau. Cette baisse de température après l’exercice favorise le sommeil.
En plus d’améliorer la qualité du sommeil, l’exercice peut également vous aider à augmenter le temps et la qualité du repos. C’est logique, c’est vrai? Plus il y a d’activité physique, plus il y a d’énergie consommée. Cela vous rendra plus fatigué en facilitant la réconciliation du sommeil à la fin de la journée.
Le saviez-vous… Tous les exercices ne sont pas également appropriés et n’ont pas les mêmes effets bénéfiques sur votre repos.
Ensuite, je vais vous parler de ceux qui sont les plus utiles pour assurer une bonne nuit de sommeil.
Quels exercices vous aident à mieux dormir?
Toute activité physique est bénéfique et nous aidera à obtenir un rêve de meilleure qualité. Mais avant de dormir, il est pratique que l’exercice soit fluide. Une marche, pratiquer le yoga, la méditation ou des exercices de respiration en sont de bons exemples.
Exercice 1: Posture de l’enfant
Commencez à genoux, mettez vos pieds ensemble et abaissez vos hanches jusqu’à vos chevilles pendant que vous étendez vos bras vers l’avant. Baissez aussi votre front et posez-le sur le sol. Fermez les yeux, ajustez votre posture, éliminant toute tension et respirez détendu. Vous remarquerez comment votre dos est libéré de toute tension que vous pourriez avoir accumulée tout au long de la journée.
Exercice 2: Posture birmane
Asseyez-vous sur un tapis ou un tapis et croisez les pieds, en les rassemblant autant que possible vers votre corps, mais sans les mettre sous vos jambes.
Dans cette posture, un étirement des muscles de la hanche se produit et la colonne vertébrale récupère sa courbure naturelle.
Ceci est ma posture préférée pour méditer et je vous invite à l’essayer car cela vous aidera à vous connecter avec vous-même. Détendez vos muscles et sentez votre respiration ..
Exercice 3: étirement latéral du trône
À partir de la posture antérieure, étirez une jambe et dirigez vos mains vers la cheville de la jambe étirée. Vous ne cherchez pas un grand tronçon et, surtout, cela ne devrait pas être douloureux. Restez dans une posture que vous pouvez tenir pendant environ une minute. Si vous devez abaisser le coffre moins ou fléchir la jambe, faites-le. Le but de cette étendue est pour vous de profiter de la relaxation qui se produit dans votre corps.
Respirez lentement et profondément. À chaque expiration, essayez de vous détendre et de descendre un peu plus.
Une variante plus avancée est celle que vous voyez sur la photo, introduisant la torsion du tronc qui augmente l’étirement.
Exercice 4: étirement du dos
Avec cet exercice, vous retrouverez la flexibilité que les tensions et l’agitation du jour au jour le jour diminuent. Pour ce faire, étirez vos jambes et penchez-vous vers l’avant avec l’intention de vous accrocher à vos chevilles. Si vous n’y arrivez pas, descendez aussi loin que possible. Trouvez un joli point d’étirement. Si vous devez plier un peu les genoux, rien ne se passe, il s’agit de s’étirer doucement qui vous permet de vous coucher avec une sensation de relaxation corporelle.
Tenez la posture pendant environ une minute. Respirez doucement et à chaque expiration, essayez de diriger votre poitrine un peu plus bas, en la rapprochant des genoux.
Exercice 5: respiration consciente
Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bras tendus sur les côtés de votre corps et les paumes vers le haut et laissez-vous détendre. Percidez votre corps contre la surface du lit. Trouvez n’importe quelle tension et détendez vos muscles. Si votre esprit s’égare en pensées ou en soucis, ramenez-le à votre corps. Lorsque vous lâchez vos pensées et gardez simplement votre attention sur votre souffle, le sommeil vient plus vite.
Remarquez-vous votre respiration? Où le ressentez-vous??
Vous pouvez le sentir dans votre abdomen, votre poitrine ou dans vos narines. Concentrez maintenant votre attention sur la respiration complète, du début à la fin.
- Dirigez l’air vers l’abdomen (respiration abdominale) et sentez l’abdomen se dilater. Respirez profondément, libérant lentement de l’air.
- Sentez votre ventre se lever et tomber, comment l’air remplit l’abdomen, puis remplit également la poitrine (respiration côtière ou thoracique) et sort enfin lentement du nez.
- Lorsque vous ne remarquez plus comment l’air coule confortablement, respirez en gardant l’air dans votre abdomen pendant quelques secondes et libérez calmement.
Faites l’exercice pendant quelques minutes et rappelez-vous, chaque fois qu’une pensée traverse votre esprit, libérez-la et recentrez-vous sur la respiration.
Autres recommandations pour un meilleur sommeil
Améliorez vos habitudes de jour
Avoir un horaire de sommeil régulier, ainsi que faire de l’exercice, limiter l’apport en caféine et gérer le stress se traduira par un meilleur sommeil à long terme.
Développez une routine relaxante qui vous prépare à dormir
Prenez une douche chaude avant de vous coucher.
Prenez une infusion relaxante après le dîner.
Évitez les repas copieux et trop de liquides à la dernière minute.
Assurez-vous que votre chambre vous apporte la tranquillité d’esprit, avec une atmosphère sombre et fraîche.
Lisez quelques minutes ou écoutez de la musique relaxante et éteignez les écrans, au moins une heure avant de vous coucher.
Écrivez ce qui vous inquiète et libérez votre esprit des tâches en attente.
Essayez de passer quelques minutes à méditer et à être reconnaissant pour toutes les bonnes choses que vous avez dans la vie. Vous en trouvez sûrement beaucoup!
Si vous vous réveillez la nuit, retournez vous coucher. Si cela vous coûte, essayez de vous concentrer sur votre respiration comme je vous l’ai déjà appris.
Dormir mal n’est pas un problème définitif et a une solution
Le manque de repos a des conséquences physiques et mentales pour ceux qui en souffrent, affectant même leurs relations personnelles. Mais ce n’est pas un problème définitif, de nombreuses actions peuvent être menées pour renverser cette situation.
Si tel est votre cas, vous pouvez commencer par suivre vos symptômes et schémas de sommeil, et à partir de ce test, appliquer des changements sains à vos habitudes de jour et à votre routine de coucher.
Conseil Si malgré l’application de ces recommandations vous avez encore du mal à dormir reposant, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialisé dans ce type de trouble.
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