Dans de nombreux troubles du sommeil, il est recommandé de suivre une série de lignes directrices pour favoriser le sommeil et habituer le corps à dormir quand il est temps de le faire. Nous avons déjà parlé dans ce blog de certaines de ces mesures qui, en général, sont appelées « hygiène du sommeil ». Dans le cas des enfants, promouvoir et encourager une telle hygiène du sommeil, adaptée à eux, contribue à réduire les problèmes et les difficultés de sommeil.
Dans ce qui suit, nous présenterons plusieurs recommandations basées sur des preuves scientifiques qui sont importantes si nous voulons encourager et établir une hygiène du sommeil chez les enfants, afin d’atteindre une qualité de sommeil optimale.
Premièrement, il convient d’établir une série de routines associées à l’endormissement. Cela encourage l’enfant à « s’habituer » (ou conditionner, pour utiliser le terme technique) à dormir à une certaine heure. Ainsi, l’établissement d’une série de routines fixes comme prendre une douche, manger, regarder la télévision, lire une histoire ou aller au lit en même temps, peut aider les enfants à conditionner ce rituel avec le sommeil et à cette heure. Ainsi, lorsque ces tâches sont effectuées, l’enfant se sent directement endormi. Pour cela, la première chose à faire est de les coucher en même temps. La qualité du sommeil est liée à l’heure et à la régularité avec lesquelles les enfants se couchent et à l’heure à laquelle ils se réveillent le matin en fonction de leur âge. C’est pourquoi nous devons veiller tout particulièrement à ce que les enfants aient le sommeil dont ils ont besoin.
Un autre aspect dont nous devons nous occuper afin de conditionner le moment d’aller dormir avec le sommeil, c’est la chambre de l’enfant. L’endroit où l’enfant dort est un facteur important à prendre en compte. Dormir toujours dans la même chambre et que celle-ci présente une série de conditions sera plus facile pour conditionner la chambre au sommeil. Contrôler la luminosité, la température, le bruit, l’esthétique et la décoration, le confort du matelas, les vêtements utilisés pour dormir, l’accessibilité aux appareils électroniques… sont autant de variables environnementales qui influencent l’hygiène du sommeil de l’enfant.
Il convient de veiller tout particulièrement à ce qu’aucun appareil tel qu’un ordinateur, une console de jeu, une tablette ou un smartphone ne soit disponible dans la pièce, car ils sont une source de distraction pour les enfants. En outre, les jeux ou ce qu’ils regardent sur ces appareils les suractivent, ce qui pose un problème lorsqu’il s’agit de s’endormir plus tard.
L’enfant doit associer que sa chambre est l’endroit où il dort la nuit et, même s’il pratique également d’autres activités comme étudier, faire ses devoirs ou jouer, il doit apprendre que c’est l’endroit où il dort. Par conséquent, lorsque l’enfant entre dans la chambre la nuit, il doit savoir qu’il n’ira y dormir que la nuit. Cela permettra de concrétiser cette idée et d’améliorer son hygiène de sommeil. En fait, si possible, il est conseillé d’éliminer le reste des activités de cette pièce, en les réalisant dans d’autres espaces, car cela peut aider le conditionnement décrit ci-dessus.
D’autre part, nous devons tenir compte du fait que l’enfant doit être proche de ses parents pour se sentir en sécurité et donc pouvoir dormir. Nous devons lui apprendre qu’il est capable de s’endormir seul dans sa chambre. S’il en a besoin, on peut lui allumer une petite lumière pour qu’il n’ait pas peur, bien que cela ne soit pas recommandé. Si l’enfant a besoin de sortir de l’obscurité, la source de lumière doit être aussi faible que possible et ne pas être directement visible par l’enfant couché.
La quantité d’activité effectuée pendant la journée, le fait de ne pas faire d’activité physique deux heures avant de se coucher, de ne pas manger d’aliments riches en sucre et en glucides et de ne pas se coucher immédiatement après le dîner sont autant de facteurs qui influencent la qualité du sommeil des adultes et des enfants. Les parents doivent donc s’assurer que le dîner n’est pas trop lourd et que les jeux de l’enfant avant le coucher ne sont pas trop physiques ou excitants.
En conclusion, il convient de mentionner que pour que la qualité du sommeil de l’enfant soit adéquate, de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Cependant, il n’est pas si difficile de les appliquer si les recommandations mentionnées sont suivies et établies comme une routine pour tous les membres du ménage. Si les étapes ci-dessus sont suivies, il est presque certain que l’on parviendra à obtenir un rythme de sommeil adéquat chez les enfants.
Gualberto Buela Casal. Professeur de psychologie clinique et directeur du laboratoire du sommeil au Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).
