Le rythme circadien, régulateur du sommeil et de l’éveil

Au-delà des ajustements externes avec lesquels nous modifions ce cycle (réveils, bruits, lumières artificielles, somnifères, etc.), notre corps est capable d’effectuer deux processus complètement différents pour réguler le repos : l’un d’induction au sommeil et l’autre d’induction au réveil. Le rythme circadien est un mécanisme très important pour le fonctionnement de l’organisme qui influence non seulement le sommeil, mais aussi la consommation alimentaire, la régulation thermique, le métabolisme, la ségrégation des diverses hormones, etc.

Le cycle sommeil-éveil

Le processus d’induction du sommeil est basé sur une programmation neuronale qui permet de réduire l’activité mentale afin d’atteindre le sommeil et le repos. Le processus d’éveil reprend l’activité du cerveau pour effectuer les activités quotidiennes. Cependant, comment le corps sait-il passer d’un état de sommeil à un état d’éveil et vice versa ? Parmi d’autres facteurs, celui qui est probablement le plus important est celui connu sous le nom de rythme circadien.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien peut être compris comme une sorte d'”horloge” interne qui indique à notre corps le moment de la journée où nous sommes. Ainsi, grâce à un système hormonal précis, l’organisme est capable d’effectuer ces processus d’activation et de repos par cycles d’environ 24 heures (en fait, si nous éliminions tous les indicateurs externes du moment de la journée, comme la lumière et le bruit, le cycle du rythme circadien serait ajusté à des intervalles de près de 26 heures).

Par conséquent, bien que nous disposions de ce mécanisme pour indiquer l’heure, certains facteurs peuvent en perturber le bon fonctionnement. Le fait que ce mécanisme puisse être modifié par des stimuli externes est d’une grande aide dans notre vie quotidienne pour nous adapter à nos horaires et à nos routines. Cependant, il arrive souvent que nous modifions le cycle veille-sommeil de manière négative, en influençant des problèmes tels que l’insomnie, en réduisant le nombre d’heures de sommeil en dessous du nombre recommandé, ou en allongeant le temps passé au lit même en cas de fatigue, entre autres.

La lumière modifie notre horloge biologique interne

Il existe plusieurs facteurs qui influencent et modifient le cycle veille-sommeil, l’un des plus importants étant la lumière. Le fait qu’il y ait des sources de lumière qui interfèrent avec le sommeil, peut produire la ségrégation des hormones responsables de l’initiation du processus d’activation. De même, la présence de lumière du jour ou de bruit pendant la nuit peut modifier le cycle. Nous pouvons donc comprendre l’effet négatif d’aller au lit avec des appareils électroniques à proximité, qui émettent de la lumière et que nous consultons même toute la nuit.

Quelques recommandations

Il y a plusieurs recommandations pour éviter les problèmes de notre rythme circadien. Tout d’abord, se coucher en même temps peut beaucoup aider à réparer ce cycle. De la même manière, comme nous l’avons déjà mentionné, il faut éviter les sources de lumière extérieures. Dans ce cas, une des recommandations est que si la rue n’est pas trop éclairée pendant la nuit, dormir avec le store ouvert peut aider à nous réveiller à l’aube, ce qui favorisera un réveil agréable avec moins de sensation de fatigue et de désorientation. Enfin, il convient de noter que dans les cas où nos routines sont modifiées par les engagements de la vie quotidienne et que ceux-ci impliquent un changement des habitudes de sommeil, il est normal de subir un petit processus d’accoutumance dans lequel nous avons certaines difficultés ou un certain malaise. Dans ces cas, tant que nous respectons le nombre d’heures de sommeil, nous devrions essayer de nous adapter sans prendre de médicaments ou de produits qui aident à dormir, mais en quelques jours, notre cycle veille-sommeil sera habitué naturellement à la nouvelle habitude.


Alejandro GuillenAlejandro Guillén Riquelme
D. en psychologie de l’Université de Grenade. Il est actuellement chercheur au Centre de recherche sur l’esprit, le cerveau et le comportement (CIMCYC) de l’Université de Grenade. Dans ce centre, il est responsable du laboratoire de promotion du sommeil et de la santé. Au cours de sa formation, il a fait le Master of Research Designs and Applications in Psychology and Health, ainsi que plusieurs cours sur la méthodologie, les statistiques et la recherche. Tout au long de sa carrière, il a étudié l’évaluation de l’anxiété, étant co-auteur de l’adaptation espagnole du STAI, le septième questionnaire le plus utilisé en Espagne. Il a participé à cinq projets de recherche et a publié 30 articles (dont 27 dans des revues indexées dans le Journal Citation Reports).

Gualberto Buela Casal. Professeur de psychologie clinique et directeur du laboratoire du sommeil au Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).

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