Le
soins de santé
C’est l’un des problèmes qui inquiète le plus la société aujourd’hui.
Mais il y a un aspect qui est d’une grande importance et auquel nous ne prêtons généralement pas trop d’attention: le sommeil.
Bien dormir est essentiel pour maintenir le corps en parfait état et gagner en qualité et en espérance de vie. Pendant la nuit, le cerveau remplit diverses fonctions qui aident notre corps à se reposer et à se réveiller avec de l’énergie.
Le sommeil est responsable de s’assurer que tout dans le corps fonctionne correctement, diverses fonctions du système nerveux central sont autorégulées et les centres de réserve d’énergie sont restaurés. Si ce n’est pas de qualité, certaines erreurs se produisent telles que le manque de concentration, une humeur pire et une diminution des performances globales et même, à long terme, des maladies associées à l’insomnie
Cela vous semble-t-il familier de voir les heures passer et vous continuez à vous promener au lit? Ou cette frustration de savoir qu’il reste de moins en moins de temps pour que le réveil sonne et pense à la fatigue que vous ressentirez toute la journée?
Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. Selon les données de l’Association espagnole du rêve, 1 Espagnol sur 3 souffre d’un trouble du sommeil.
Heureusement, l’insomnie est un problème qui, dans de nombreux cas, a une solution.
Voyons quelles sont les clés pour restaurer un rêve de qualité et arrêter de compter les moutons tous les soirs.
CE QUE VOUS TROUVEREZ DANS CE GUIDE
Insomnie
Commençons par comprendre ce qu’est l’insmonium et pourquoi il se produit.
Il s’agit d’un trouble caractérisé par l’incapacité à dormir en qualité ou en quantité suffisante pour que pendant la journée vous vous sentiez reposé et actif.
Elle se distingue par une difficulté à concilier sommeil ou aussi par des problèmes de maintien tout au long de la nuit, provoquant des réveils inopportuns.
Le nombre d’heures de sommeil adaptées à chaque personne dépend de divers facteurs, dont l’âge se démarque particulièrement. Ainsi, un nouveau-né dort environ 18 heures tandis qu’une personne âgée a un sommeil moyen de 6,5 heures.
Raisons générales pour lesquelles une personne peut souffrir d’insomnie:
- Habitudes inadéquates: l’une des pratiques les plus courantes et les moins recommandées pour éviter l’insomnie n’a pas d’heures régulières pour se coucher ou se lever. Changer les habitudes de sommeil peut modifier le cycle normal veille-sommeil, une situation qui peut déclencher une insomnie.
- Utilisation de substances stimulantes: l’abus de certaines substances telles que le thé, le café, le cola ou certains stimulants produit des altérations du système nerveux central qui aident à l’apparition de ce trouble.
- Affections psychiatriques: Certains troubles tels que la dépression ou l’anxiété peuvent provoquer de l’insomnie.
- Plongée et apnée du sommeil: elles affectent la qualité de notre sommeil, donc même si vous dormez, vous sentirez que vous ne vous êtes pas reposé.
- Stress: Cela peut être dû à de nombreuses raisons, telles qu’une surcharge de travail soutenue. Au moment de s’endormir, la perception des problèmes s’accentue. S’il y a quelque chose qui crée de l’incertitude, de la peur ou de l’anxiété, le système nerveux aura tendance à garder le corps en alerte en essayant de trouver une solution dès que possible. Cette situation évite la tranquillité et la détente nécessaires pour profiter d’un sommeil reposant.
Méditation: utilisations et avantages
La méditation est une pratique qui peut être très utile pour bien dormir. Il aide à réduire l’excitation dans le système nerveux en facilitant la relaxation du corps et de l’esprit, en laissant de côté le stress du jour afin que le corps se prépare à un repos bien mérité.
Avantages fournis par cette pratique:
Aide à faire une pause naturellement, sans consommation de drogues.
Il favorise une relaxation complète du corps et de l’esprit aidant à contrôler le stress et l’anxiété.
Augmentation du temps et de la qualité du sommeil. Grâce à son état de relaxation adéquat, le corps peut dormir plus d’heures consécutives.
Améliore la capacité de concentration.
Méditation guidée pour dormir
Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas une pratique compliquée. Il s’agit de suivre quelques étapes simples liées à la respiration et à la concentration, dirigées par des instructeurs expérimentés.
Pour commencer, il vous suffit de trouver un endroit calme et calme où vous n’avez aucune distraction pour faciliter l’interruption. Ensuite, laissez-vous emporter par la voix que vous entendrez dans la vidéo.
Ici, nous vous laissons deux des meilleures méditations guidées pour vous endormir:
MÉDITATION GUIDÉE pour dormir profondément et se reposer 成 Détente 多 EASY ZEN ♥ La fontaine magique
Méditation du scanner corporel
Astuce Transformer la pratique de ces exercices en l’un des rites précédents avant de se coucher est la première étape pour bien dormir, se reposer profondément et atteindre cet état unique où le corps et l’esprit se réveillent à un nouveau jour totalement renouvelé.
Techniques de relaxation pour dormir
Un exercice très courant pour promouvoir la réconciliation du sommeil consiste à se concentrer sur la respiration. Apprendre à respirer correctement, être conscient de la façon dont l’air entre et part est essentiel à la relaxation.
Les exercices de respiration aident à réduire la tension musculaire, à réduire les niveaux d’anxiété, à réduire la fréquence cardiaque et à abandonner les soucis et les pensées négatifs. Bref, ils sont une arme infaillible pour donner un signal clair au cerveau: nous sommes prêts à nous reposer et nous voulons profiter d’un sommeil reposant.
Les points clés de tout exercice respiratoire sont:
- La respiration doit être lente et profonde
- Apprenez à respirer avec l’abdomen et non avec la poitrine
Exemple d’exercice respiratoire:
- Assis ou allongé dans un endroit calme, avec une faible lumière, fermez les yeux.
- Commencez par réduire les distractions environnementales et concentrez-vous sur la respiration.
- Commencez à respirer profondément, lentement, en inhalant et en sachant comment l’air pénètre dans vos poumons.
- Éloignez-vous des soucis de la vie quotidienne, concentrez-vous et prenez le temps dont vous avez besoin pour éliminer les pensées négatives.
- Imaginez l’air que vous respirez pur, vous régénérant à l’intérieur. Maintenez l’air à l’intérieur pendant quelques secondes et expirez lentement.
- Pendant que vous respirez, faites un examen mental de votre corps en commençant par les pieds et jusqu’à la tête. Évaluez chaque partie pour la tension musculaire et, le cas échéant, essayez de détendre la zone.
- Vous remarquerez comment à chaque respiration vous vous sentez plus léger, moins chargé de négativité et plus détendu.
Les meilleures applications de méditation en espagnol
Il existe actuellement plusieurs très bonnes applications de méditation qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Pour nous, les meilleurs sont:
Méditez
Vous pourrez apprendre à méditer, à vous détendre, à mieux dormir, à calmer votre esprit et bien d’autres choses. Il combine différentes techniques de relaxation, de visualisation, de méditation et de pleine conscience.
- Version gratuite: plan de 21 jours pour apprendre à méditer et à intégrer régulièrement la méditation dans votre vie.
- Version complète: Plans de méditation basés sur des objectifs: bien dormir, vivre sans stress, réduire l’anxiété, pour 3,49 € par plan.
Calme
C’est l’une des applications les plus populaires. Conçu pour vous aider à dormir, à méditer et à vous détendre. Il y a des séances de méditation guidées de 3, 5, 10, 15, 20 ou 25 minutes, vous pouvez donc choisir celle qui convient le mieux à votre routine. Il a des histoires pour dormir (pour les adultes et les enfants) qui aident à concilier un sommeil profond et reposant.
- Version gratuite: une semaine d’essai qui devient automatiquement un abonnement annuel ou mensuel.
- Version complète: 9,99 € par mois ou 57,99 € par an.
Zenfie
Il a une section pour les enfants qui leur permet de commencer dans le monde de la méditation. L’offre de séances est très variée et elles visent à améliorer le repos, à fournir un réveil plus adéquat et à améliorer l’anxiété.
- Version gratuite: programme de méditation guidée de 10 minutes pendant 10 jours.
- Version de paiement: le prix peut varier en fonction de ce que vous souhaitez télécharger, à partir de 2,99 €.
Ressentir
Cette application propose un test initial pour connaître le statut de bien-être des utilisateurs. De cette façon, il crée un programme personnalisé avec la méthodologie appropriée pour chaque cas. Vous permet de rejoindre des méditations collectives guidées.
- Version d’essai gratuite: quelques méditations guidées
- Version complète: Le prix mensuel est de 4,99 €, annuel 19,99 € et plan à vie de 49,99 €.
Minuterie perspicace
C’est l’une des applications les plus populaires, traduite dans plus de 20 langues. Il propose d’innombrables méditations guidées enseignées par des experts.
- Version gratuite: Plus de 120 séances de méditation
- Version complète: Le prix dépendra des fonctions que vous souhaitez utiliser, à partir de 2,29 €.
Pleine conscience ou pleine conscience
Le terme pleine conscience définit la concentration de notre attention, la conscience de nous-mêmes et de tout ce qui nous entoure, sans attachement ni rejet de l’expérience vécue à tout moment.
Le but est que nos esprits se concentrent sur ce moment, sans penser à l’avenir ou au passé, mais à l’heure actuelle.
L’un des exercices de pleine conscience les plus répandus est celui de la respiration consciente. C’est un exercice idéal pour soulager la tension accumulée.
Cela peut être fait à la fois debout et assis à tout moment et en tout lieu.
Comment le pratiquer:
- Vous commencez par respirer profondément lentement. Chaque inspiration devrait durer environ 6 secondes, essayant de prolonger un peu l’expiration. Il est inspiré par le nez et expire par la bouche pour permettre à l’air de circuler sans effort dans notre corps.
- À chaque expiration, laissez vos pensées disparaître, les soucis se dissipent. Permettez-vous de ne pas penser à ce que vous devez faire ensuite, concentrez-vous simplement sur le moment présent.
- Surveillez votre respiration.
- La durée de l’exercice peut être variable. Vous pouvez commencer par une minute et augmenter progressivement le temps pour passer à 5-10 minutes.
Trucs et astuces pour bien dormir
Exercice: rester actif pendant la journée est essentiel pour profiter d’un sommeil reposant. Lorsque vous êtes fatigué, il est beaucoup plus rapide de s’endormir en réduisant le nombre de fois que l’insomnie se produit la nuit.
Organisez le rêve :
Se coucher à un certain moment et le respecter autant que possible est un bon entraînement pour s’endormir plus rapidement.
Réduisez les boissons contenant de la caféine:
réduire la consommation de café, de boissons gazeuses ou de thé diminue la quantité de caféine ingérée, vous pouvez donc profiter d’un sommeil plus profond. De plus, une consommation élevée de caféine augmente le besoin d’uriner la nuit, interrompant le cycle de sommeil.
siestes courtes :
dormir le
sieste
c’est un plaisir très bénéfique pour le corps. Le temps de sieste recommandé est de 20 minutes, suffisant pour recharger les piles sans rendre difficile l’endormissement la nuit.
Évitez les dîners lourds:
manger augmente abondamment l’inconfort au coucher. De plus, il est conseillé de dîner entre deux et trois heures avant de se coucher.
Ne prenez pas de choses douces
avant de dormir: les bonbons augmentent la glycémie et facilitent le sommeil en se réveillant au milieu de la nuit.
Évitez d’utiliser des écrans
au moins une heure avant le coucher: les écrans d’appareil numériques émettent de la lumière bleue, semblable à la lumière du jour. Son utilisation rend difficile la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation des cycles de sommeil ou des cycles circadiens.
Profitez des propriétés bénéfiques des plantes:
certaines plantes peuvent favoriser la réconciliation du sommeil. C’est le cas de la valériane, de la passiflore et de la dinde ou du pavot.
Augmentez la consommation de tryptophane:
le
tryptophane
intervient dans la synthèse de mélatonine, consommer des aliments riches en tryptophane avant de dormir aide à s’endormir. C’est le cas des œufs, du poisson, des noix, des bananes, de l’ananas, de l’avocat ou des tomates.
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