Phases de sommeil – Améliorez votre repos avec ses 5 étapes

femme endormie

La nuit, pendant que nous dormons, nous ne sommes pas totalement inactifs. De nombreux processus régénératifs et hormonaux se développent dans notre corps, dont l’objectif est de se préparer à affronter le nouveau jour. Dans le cas des enfants, par exemple, le sommeil est également essentiel pour leurs processus de développement et d’apprentissage.

Dans cet article, nous expliquerons en détail ce qui se passe dans notre corps pendant que nous dormons et pourquoi il est si important de prendre soin de notre rêve. De plus, nous vous donnerons également quelques recommandations et directives pour vous reposer.

CE QUE VOUS TROUVEREZ DANS CE GUIDE

Quel est le rêve

Le sommeil est un besoin primordial. Pendant que nous dormons, des fonctions physiologiques essentielles sont exercées qui rétablissent l’équilibre des fonctions psychiques et physiques essentielles et nous préparent à la pleine performance de l’organisme pendant la journée. Cependant, il ne s’agit pas seulement de dormir. Un nombre suffisant d’heures de repos sont nécessaires, qui varient selon l’âge, et que le rêve est de qualité, c’est-à-dire de réparer et de régénérer le corps.

Pendant le sommeil, les réserves d’énergie cellulaire du corps sont rétablies et l’homéostasie du système nerveux central et d’autres tissus est restaurée. En d’autres termes, les valeurs physiologiques (température, pH, etc.) sont maintenues en équilibre.) de l’environnement dans lequel se trouvent les cellules.

Le sommeil est d’ailleurs essentiel pour les processus d’apprentissage et la mémoire, car il collabore à la consolidation de ce qui a été appris pendant les heures de veille. Et, selon les experts, cela aide également à faire face aux problèmes émotionnels réprimés.

Phases de sommeil

La nuit, pendant que nous dormons, notre corps traverse un processus cyclique. Quatre à cinq cycles sont enchaînés pendant environ huit heures. Chaque cycle peut durer de 90 à 120 minutes et se compose de cinq phases différentes, divisées en deux étapes: le sommeil non REM (qui comprend quatre phases) et la phase REM

L’acronyme REM provient de l’expression en mouvement oculaire rapide anglais et est également appelé en espagnol MOR (mouvement oculaire rapide). C’est l’une des caractéristiques physiques les plus visibles de ce type de phase et c’est de là que vient son nom.

phases de sommeil

Gardez à l’esprit que les quatre phases du sommeil non REM et la phase REM ont de grandes différences en termes de mouvements musculaires, cérébraux et oculaires. J’explique donc ci-dessous quelles sont les caractéristiques de chaque phase:

Je rêve pas REM

Également appelé «sommeil à ondes lentes» en raison de la diminution de l’activité électrique dans le système nerveux central, il est divisé en quatre phases:

Phase I ou stade d’engourdissement

Étant la première phase, elle comprend la période de transition de l’éveil au sommeil. Avec lui, une chute progressive des signes vitaux et du métabolisme commence donc, l’activité physiologique diminue. Cependant, au cours de cette phase, les gens sont toujours capables de percevoir des stimuli tactiles ou auditifs. C’est un sommeil très léger qui dure quelques minutes. En fait, si vous êtes réveillé en ce moment, vous ne vous souviendrez pas d’avoir dormi. C’est une petite phase de sommeil reposante.

Phase II ou stade de sommeil léger

Cette deuxième phase dure entre 10 et 20 minutes. La relaxation progressive se produit, les fonctions du corps continuent de ralentir et la personne peut se réveiller relativement facilement. À ce stade, le système nerveux bloque les informations sensorielles et le sommeil est donc facilité. Cependant, le reste à ce stade n’est pas encore considéré comme entièrement complet.

Phase III ou étape de transition

Il s’agit de l’étape initiale du sommeil profond et dure entre 15 et 30 minutes. Dans cette phase, les signes vitaux diminuent, la pression artérielle et la fréquence respiratoire sont réduites, les muscles sont complètement détendus et un blocage sensoriel se produit. C’est une phase importante pour le développement des enfants, car c’est lorsque la production d’hormone de croissance augmente. Au cours de cette phase, il est très rare pour nous de bouger et difficile de nous réveiller. Si nous le faisons, nous nous sentirons confus et désorientés.

Phase IV ou stade de sommeil profond

Le sommeil profond est également connu sous le nom de «rêve de Delta». Son nom indique déjà l’une des principales caractéristiques de cette étape: le sommeil est beaucoup plus profond. Et cela en fait la phase la plus importante de toutes, car c’est celle qui détermine la qualité de notre repos.

Au cours de cette phase, l’activité cérébrale est plus lente et les signes vitaux continuent de baisser, tout comme la fréquence respiratoire et la pression artérielle, qui diminuent considérablement. C’est un processus essentiel pour la récupération physique et mentale de l’organisme.

Chez les enfants, des terreurs nocturnes ou des somnambules peuvent se manifester pendant cette étape. Chez les adultes, nous pouvons avoir des rêves, mais ceux-ci ne se manifestent que sous forme d’images, de lumières ou de figures. La personne dans cette phase peut être réveillée avec une relative facilité. Concernant sa durée, il peut durer entre 15 et 30 minutes.

Phase REM ou stade de sommeil paradoxal

sommeil profond

Également appelé «sommeil à ondes rapides», cette deuxième étape majeure, et en même temps la cinquième phase du cycle, commence environ 90 minutes après l’endormissement. Sa durée augmente à chaque nouveau cycle avec une moyenne de 20 minutes et sa principale caractéristique est ce que son nom indique: apparence d’un mouvement oculaire rapide.

Contrairement à la phase non REM, à ce stade, l’activité physiologique augmente, avec une respiration rapide et irrégulière, une fréquence cardiaque et une pression artérielle élevées et une augmentation des sécrétions gastriques. D’un autre côté, le tonus musculaire est perdu, nous empêchant de bouger en rêvant. Les rêves sont déjà racontés avec une intrigue, bien qu’ils n’aient généralement pas beaucoup de sens. Il est très difficile de réveiller la personne qui traverse cette phase.

Le saviez-vous… La phase de sommeil paradoxal fait partie du processus de stockage et d’apprentissage de la mémoire, car elle stimule les régions cérébrales impliquées dans ces zones.

Phases de sommeil selon l’âge

Les caractéristiques du sommeil varient à chaque étape de notre vie, comme en témoignent diverses études. Les changements qui se produisent ont à voir à la fois avec le temps total de sommeil chaque nuit et avec la durée de chacune des phases du sommeil et la répartition du sommeil tout au long de la journée.

De la naissance à l’adolescence

Les nouveau-nés dorment au total environ 17 heures par jour, répartis sur de courtes périodes de sommeil (entre 2 et 3 heures) tout au long de la journée et de la nuit. Après 3 mois, les bébés commencent à organiser le sommeil en fonction des heures de marche, de bain et de repas, car c’est à ce stade que les mécanismes de la mélatonine, du cortisol et de la température commencent à être régulés. De plus, ils ont moins de mal à s’endormir.

À la première année de vie, les heures de sommeil sont déjà divisées entre une sieste et la nuit, et le sommeil de la nuit est généralement plus long ou il peut même ne pas se réveiller avant le matin.

fille endormie

À mesure que les enfants vieillissent, le sommeil devient fondamentalement nocturne et la sieste ne fait plus partie de la routine. À ce stade, il leur convient de dormir entre 10 et 13 heures, ce qui diminuera jusqu’à l’adolescence.

À l’adolescence, il leur est souvent difficile de dormir davantage et il existe des différences d’horaires de sommeil entre les jours et les jours de week-end.

Chez les nouveau-nés, le sommeil paradoxal (phase REM) représente environ 50% du temps qu’ils passent à dormir. Mais ce pourcentage diminue progressivement jusqu’à l’adolescence. À l’adolescence, en outre, les phases du sommeil profond commencent à diminuer (III et IV).

Des jeunes adultes au vieillissement

À l’âge adulte, bien qu’il soit recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par jour, ce n’est pas toujours possible. En raison du stress et des soucis de la vie quotidienne, les problèmes commencent souvent à s’endormir.

Le temps que nous passons à dormir dans la phase REM se stabilise à maturité. Lorsque nous atteignons un âge avancé, le temps à ce stade commence à diminuer de façon spectaculaire. Les phases du sommeil profond peuvent même disparaître avec l’âge.

vieille femme endormie Avec le vieillissement, le nombre d’heures de sommeil diminue à nouveau, car les personnes âgées ont plus de mal à s’endormir, elles se réveillent davantage la nuit (en raison de l’incontinence, de la douleur, etc.) et levez-vous plus tôt. Cela rend le rêve plus interrompu et, par conséquent, sa qualité à ce stade est également pire et il est difficile de dormir reposant.

Chez les personnes âgées, le rythme polyphasique qui se produit chez les bébés est à nouveau établi, c’est-à-dire qu’ils dorment plusieurs fois par jour et en de courtes périodes.

Les rythmes circadiens et comment ils affectent le repos

Les rythmes circadiens sont des rythmes biologiques qui régulent les fonctions physiologiques de l’organisme afin qu’ils suivent un cycle régulier qui se répète toutes les 24 heures, et qui coïncide avec les états de sommeil et d’éveil.

Ce sont des changements physiques, mentaux et comportementaux dont le cycle quotidien répond principalement à la lumière et à l’obscurité de l’environnement. Changer les cycles lumière-obscurité peut les accélérer, les ralentir ou les redémarrer.

Il est important de respecter les rythmes circadiens car ceux-ci peuvent influencer de nombreux aspects importants de notre vie et de notre corps, comme dans les cycles de sommeil, sécrétion hormonale, habitudes alimentaires et digestion, température corporelle, fonctions cognitives, émotions et autres fonctions importantes du corps.

Hygiène du sommeil: préparer un bon repos

Les experts appellent l’hygiène du sommeil toutes ces habitudes ou mesures visant à réaliser un rêve de qualité qui nous permet un repos adéquat. Certaines recommandations que vous pouvez suivre sont:

Gardez les heures fixes pour le lit et réveillez-vous et respectez-les même le week-end.

Incluez les aliments contenant du tryptophane dans vos repas car ils aident à réguler le cycle de veille-sommeil.

Évitez les boissons contenant de la caféine ou de la téine, l’alcool et le tabac, surtout en fin d’après-midi, car ce sont des substances passionnantes.

Ne vous couchez pas affamé, dînez léger et attendez au moins deux heures pour vous coucher.

Évitez de boire trop de liquide avant de dormir.

Ne faites pas d’exercice dans les heures précédant le sommeil.

Évitez les siestes longues.

Il génère une atmosphère détendue pour favoriser le repos, sans bruit, avec peu de lumière et avec une température confortable. Si nécessaire, vous pouvez faire des activités de détente avant de vous coucher, telles que méditer, écouter de la musique calme ou prendre une douche chaude, par exemple.

N’effectuez pas de tâches impliquant une activité mentale au lit et évitez l’utilisation d’ordinateurs, de mobiles, de tablettes, etc., avant de se coucher. Si vous le faites habituellement, rappelez-vous que la lumière artificielle émise par ces écrans supprime la libération de mélatonine, une hormone impliquée dans l’initiation du sommeil.

Troubles du sommeil

homme insomnie

Les troubles du sommeil sont l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne parviennent pas à dormir ou à se reposer pendant un nombre suffisant d’heures, ce qui se traduit pendant la journée par un épuisement physique, de mauvaises performances et une somnolence, entre autres.

Si vous souffrez de l’un de ces problèmes, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour indiquer le traitement approprié.

Les troubles du sommeil les plus courants sont généralement:

  • Insomnie. C’est la difficulté de s’endormir ou l’apparition d’éveils nocturnes constants. Il peut s’agir d’un problème ponctuel et temporaire ou être maintenu pendant de longues périodes.
  • Apnée du sommeil. C’est une condition qui fait arrêter la respiration la nuit. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner d’autres complications de santé.
  • Syndrome des jambes sans repos. C’est une sensation de picotements, de démangeaisons ou de brûlures dans les jambes qui génère le besoin de déplacer les jambes.

Bref, bien dormir est indispensable

couple endormi

Effectivement! Bien dormir et se reposer est essentiel pour maintenir une bonne santé. Pendant que nous dormons, notre corps se rétablit, se régénère et se recharge avec de l’énergie. Le sommeil est également nécessaire pour rester concentré, penser clairement et établir les connaissances que nous acquérons pendant la journée.

Cependant, pour que le repos remplisse ses fonctions importantes dans le corps, il faut que nous dormions suffisamment d’heures, selon notre âge, et que le rêve soit de qualité. Cela se développe dans une succession de cycles qui répètent un schéma en cinq phases, chacun d’eux avec son importance et ses fonctions, bien que ceux qui influencent le plus le repos soient reposants et régénératifs sont les phases du sommeil profond (III et IV) et celle d’un sommeil paradoxal ou REM (phase V).

Il est important que vous ayez une bonne hygiène du sommeil, c’est-à-dire de bonnes habitudes à la fois pendant la journée et au repos, afin que votre corps s’habitue à une routine saine. La meilleure façon d’y parvenir est de promouvoir les activités liées à l’assouplissement.

Astuce Et si vous souffrez d’un trouble du sommeil qui vous empêche de vous reposer correctement, faisant ainsi face à des problèmes au jour le jour, consulter un spécialiste pour recommander le traitement à suivre, car bien dormir mal peut sembler un peu moins, Comme vous l’avez déjà vu dans cet article, un bon repos est vital pour votre santé.

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