Dans ces cas, l’insomnie est secondaire et pour l’améliorer, il faut s’attaquer directement à la cause du problème. Lorsque l’insomnie est primaire, c’est-à-dire lorsqu’elle n’est pas associée à une autre cause, ou même, lorsque cette cause est traitée, les troubles du sommeil demeurent, ce qui se passe, c’est que l’habitude de dormir a été rompue et, dans ces cas, elle doit être rétablie.
Lorsqu’il y a une insomnie primaire, il faut souvent opter pour la voie rapide, en allant vers un type de médicament qui nous aide à améliorer la qualité du sommeil à court terme, bien que dans de nombreux cas ce ne soit pas la solution idéale, encore moins définitive. Il existe des directives qui nous aident à améliorer le sommeil dans de nombreux cas, si elles sont suivies régulièrement, en modifiant les facteurs qui contribuent à entretenir l’insomnie. Nous pouvons changer les habitudes inappropriées et/ou les mauvaises pensées qui augmentent l’inquiétude au moment du coucher, ainsi que réduire la forte activation qui est caractéristique des insomniaques.
Afin de mettre en œuvre ces recommandations, il est important d’adopter un rôle actif, ainsi que de se conformer à toutes les exigences. C’est-à-dire qu’il n’est pas possible de choisir seulement les plus faciles ou ceux qui nous coûtent le moins d’efforts. Si elles sont toutes effectuées régulièrement, les avantages deviendront plus évidents au fil du temps.
Premièrement, pour modifier les habitudes de comportement inappropriées, nous devrions suivre les recommandations suivantes : limiter le temps passé au lit au nombre d’heures de sommeil effectif, et pas plus ; il est important de ne pas passer de temps au lit si nous sommes éveillés ; en outre, nous devrions maintenir un horaire régulier pour aller dormir et se réveiller, y compris le week-end. Dans ce cas, même si nous avons passé une mauvaise nuit, il est important que nous nous réveillions toujours à la même heure. Enfin, nous supprimerons les siestes pendant la journée, car cela affectera la qualité de notre sommeil nocturne.
Un aspect important est de réduire les activités qui peuvent interférer avec le sommeil de la nuit. L’objectif principal est ici d’associer le lit, l’heure du coucher et l’environnement de la chambre au sommeil et non à d’autres activités. Pour eux, nous ne devons nous coucher que lorsque nous avons sommeil. Si nous ne pouvons pas nous endormir au bout de 10 à 15 minutes, sortez du lit et ne vous recouchez que lorsque vous avez sommeil, en répétant autant de fois que nécessaire tout au long de la nuit. Nous devons utiliser le lit et la chambre uniquement pour dormir ou faire l’amour. Nous ne pourrons pas regarder la télévision, écouter la radio, manger ou lire au lit, car cela associera le lit à ces activités et non au sommeil. D’autre part, notre mode de vie peut également nous aider à améliorer la qualité de notre sommeil. Pour cette raison, il est recommandé de ne pas consommer de stimulants au moins 6 heures avant de se coucher ; de faire de l’exercice régulièrement et jamais dans les heures précédant le sommeil ; de limiter la consommation de tabac et de boissons alcoolisées à plusieurs heures avant de se coucher ; d’établir une température idéale pour le sommeil (pas beaucoup plus élevée que 23ºC), ainsi que de faibles niveaux de lumière et de bruit ; de ne pas utiliser un matelas trop dur.
Deuxièmement, pour changer les mauvaises pensées, nous devons valoriser les attitudes et les croyances que nous avons au sujet du sommeil et de l’insomnie. La façon dont nous envisageons un problème peut à la fois l’améliorer et l’aggraver. Par exemple, une inquiétude excessive concernant les conséquences d’un mauvais sommeil peut également alimenter votre problème. L’inquiétude excessive et la détresse émotionnelle ne provoquent pas exactement le sommeil, bien au contraire.
Enfin, dans la plupart des insomnies primaires, il y a une forte tension musculaire pendant la journée et au coucher. C’est pourquoi l’une des recommandations est la relaxation musculaire. Pour cela, il existe de multiples méthodes (par exemple la relaxation progressive de Jacobson, ou sa version abrégée de Wolpe) et avec elles, il est prévu de désactiver le corps et l’esprit pour faciliter le début du sommeil, car il est suffisamment prouvé que l’activation rend le sommeil difficile et que la relaxation le facilite.
Par conséquent, si nous dormons mal, nous pouvons suivre les recommandations mentionnées ci-dessus pour modifier certains aspects de notre comportement et de nos pensées qui nuisent à notre sommeil. Ces directives peuvent nous aider grandement à retrouver la qualité de notre sommeil, sans avoir besoin de prendre aucun type de médicament. Cependant, pour être efficace, nous devons être constants et patients. Si notre sommeil ne s’améliore toujours pas, nous pouvons avoir besoin de consulter un spécialiste, mais surtout nous ne devons prendre aucun type de médicament pour le sommeil sans la recommandation d’un professionnel.
Gualberto Buela Casal. Professeur de psychologie clinique et directeur du laboratoire du sommeil au Centre de recherche sur l’esprit, le cerveau et le comportement (CIMCYC).
Eva Hita Yáñez. Docteur dans le programme de neurosciences et chef du laboratoire du sommeil au Centre de recherche sur l’esprit, le cerveau et le comportement (CIMCYC).
