31/03/2020 Depuis la pandémie COVID-19 et la déclaration de l’état d’alerte qui en a résulté ces dernières semaines, nos habitudes ont considérablement changé.
Il est probable que tous ces éléments ont également influencé et affecté le sommeil. Tous ces faits peuvent engendrer des sentiments d’inquiétude, d’angoisse et d’anxiété. Afin d’aider les personnes qui ont des problèmes de sommeil, la chaire de recherche sur le sommeil du groupe de littérature centrale de l’université de Grenade a compilé différents textes contenant des recommandations d’experts pour améliorer le sommeil et le stress à l’heure actuelle.
Quelques lignes directrices à suivre pour mieux dormir tant que dure l’état d’alarme
– Évitez de vous exposer à une surcharge d’informations et de données inquiétantes dans les moments qui précèdent le sommeil. Cela peut nous activer physiologiquement, en augmentant le niveau de stress et en générant des pensées répétitives et continues qui nous empêchent de nous endormir.
-Faire du sport tous les jours ! MAIS évitez-le à des moments proches de l’heure du coucher. Être à la maison ne doit pas se limiter à l’exercice de notre corps (et de notre esprit !). En fait, nous recommandons fortement de faire de l’exercice. La pratique régulière d’un sport vous aidera à obtenir une meilleure qualité de sommeil. Cependant, l’entraînement à haute intensité implique une activation physique qui pourrait rendre le sommeil difficile si nous le faisons avant d’aller au lit. Il est important que nous le fassions quelques heures avant d’aller nous coucher afin de retrouver nos niveaux de base.
– Faites attention à votre alimentation, surtout au dîner. Une bonne alimentation est nécessaire pour maintenir une bonne santé physique et psychologique. Cependant, la nuit, il vaut mieux éviter les dîners lourds et les graisses et sucres, car ils peuvent nuire au sommeil.
-Aviter la consommation d’alcool et réduire la consommation de caféine. L’alcool rend difficile l’atteinte des phases profondes de notre sommeil, ce qui entraîne une fragmentation plus facile de notre sommeil et un plus grand nombre de réveils. Il faut l’éviter ! D’autre part, il est conseillé d’éviter la consommation de café, de thé et de boissons stimulantes en général comme le coca-cola, surtout chez les enfants. Il est recommandé de réduire leur consommation, surtout à partir du milieu de l’après-midi, afin qu’elle n’influence pas le sommeil.
– Évitez de fumer avant d’aller vous coucher. Le tabac nous active et va donc à l’encontre des états de détente qui devraient exister dans les moments de conciliation du sommeil.
-Une bonne hygiène du sommeil. Qu’est-ce que cela signifie ? Se coucher et se lever en même temps, dans la mesure du possible, utiliser la chambre et le lit exclusivement pour dormir et éviter l’utilisation de téléphones portables ou d’autres appareils électroniques (tels que la radio ou la télévision) dans la chambre. Effectuer les mêmes routines avant d’aller au lit vous aidera toujours à vous endormir. Il peut également être utile de prendre des bains relaxants avec de l’eau chaude avant d’aller dormir.
-Relaxation/méditation. Les techniques de méditation ou de relaxation sont des outils utiles pour s’endormir. Vous les avez déjà essayées ? Dans ce blog, nous vous en présentons quelques-unes !
-Créer une atmosphère agréable dans notre chambre. Il est important que la chambre soit suffisamment ventilée pour éviter l’excès d’humidité ou la sécheresse et ainsi éviter les sentiments de détresse ou d’inconfort. Essayez d’éviter le bruit, les sources de lumière, les températures gênantes et autres aspects qui peuvent altérer notre sommeil. Nous devons nous sentir à l’aise dans cet endroit où nous passons tant de temps de notre vie !
-S’occuper de nos relations sociales et de nos émotions. En ces temps de stress, il est important de prendre soin de nos émotions, de les identifier et de les partager avec les autres. Il est essentiel de rester en contact avec notre famille et nos amis pour réduire le stress et l’anxiété. Partager ce que nous ressentons nous aide non seulement à nous sentir plus soulagés, mais aussi à renforcer les liens que nous avons avec les personnes qui nous écoutent.
-Avoir des choses à faire ! Si vous ne travaillez pas en ce moment, saisissez l’occasion de faire des choses agréables qui vous font vous sentir mieux. Non seulement les tâches de nettoyage, mais nous pourrions profiter de ces moments pour faire des choses que nous n’avons jamais eu le temps de faire. Pouvez-vous en imaginer une ? Est-elle accessible et peut-elle être faite de la maison ? Allez-y, remplissez vos heures avec de la qualité…
-Avoir un calendrier, c’est-à-dire maintenir une planification quotidienne des activités. La plupart des conseils que nous avons donnés, ainsi que d’autres conseils généraux, sont plus faciles à suivre s’ils sont placés dans une routine. Par conséquent, un calendrier écrit nous aidera à savoir quoi faire à chaque instant, ce qui facilitera l’intégration de ces recommandations et d’autres dans notre vie.
Pour en savoir plus sur la psychologie, le sommeil et le COVID-19
Lignes directrices pour la gestion psychologique de la quarantaine par le Coronavirus du Collège officiel des psychologues : http://www.infocop.es/view_article.asp?id=8655&cat=8
10 conseils pour préserver le sommeil en ces temps d’angoisse de COVID-19 du Forum économique mondial : https://www.weforum.org/agenda/2020/03/how-sleep-can-aid-recovery-from-covid-19/
Ne laissez pas le coronavirus vous priver de sommeil par la Société espagnole du sommeil : https://www.youtube.com/watch?v=isjWGk4af-4
Coronavirus FAQs : CPAP tips for sleep apnea patients from the American Academy of Sleep Medicine : http://sleepeducation.org/news/2020/03/18/coronavirus-faqs-cpap-tips-for-sleep-apnea-patients
Bien dormir pendant la pandémie de COVID-19 de la Sleep Health Foundation https://www.sleephealthfoundation.org.au/getting-good-sleep-during-the-covid-19-pandemic.html
Les auteurs :
Dr Noelia Ruiz-Herrera, Dr Raúl Quevedo-Blasco, Dr Alejandro Guillén-Riquelme et Dr Amparo Díaz-Román.
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