Toutefois, une série de recommandations a été élaborée pour en atténuer les effets négatifs. Ces recommandations reposent fondamentalement sur l’adaptation au fuseau horaire de destination dans la mesure du possible et sur la réalisation de certaines activités à l’arrivée dans le nouvel environnement qui nous permettront de mieux nous adapter.
Tout d’abord, il est important de prendre en compte le nombre de fuseaux horaires que nous traverserons et l’heure à laquelle nous nous trouverons dans la nouvelle destination. Si le changement de temps est minime et que le séjour sera court (moins d’une semaine), nous ne pouvons pas changer notre rythme de vie, en dormant en même temps que dans notre environnement, à condition que les activités prévues dans la nouvelle destination le permettent. Au contraire, si le séjour doit être plus long, nous devrons nous adapter au nouveau calendrier dès que possible. Nous pouvons y parvenir en commençant l’adaptation de notre environnement avant de partir pour notre voyage, de sorte que : si nous voyageons d’Est en Ouest, nous pouvons nous réveiller une ou deux heures plus tard, deux jours avant le voyage ; au contraire, si le voyage se fait d’Ouest en Est, nous devrons nous réveiller de plus en plus tôt au cours des trois ou quatre jours précédant le voyage. C’est une bonne recommandation lorsque les fuseaux horaires que nous traversons ne sont pas excessifs (trois ou quatre). Cependant, si nous traversons, par exemple, dix fuseaux horaires, nous ne pourrions pas nous adapter à la nouvelle heure avant d’arriver, car le décalage horaire serait excessif.
Si nous avons la possibilité de programmer nos activités de voyage, nous devons tenir compte du fait que sur les voyages d’Ouest en Est, l’impact négatif sur les performances sera plus prononcé le matin, tandis que sur les voyages d’Est en Ouest, l’impact sera plus important l’après-midi. Par conséquent, si vous êtes en voyage d’affaires et que vous avez une réunion importante, vous devez la planifier dans l’après-midi si vous avez voyagé dans l’est, et dans la matinée si vous avez voyagé dans l’ouest.
Il y a aussi des recommandations à faire pendant le vol, comme changer l’heure de l’horloge à l’embarquement, mettre l’heure de la destination, afin d’assimiler mentalement le nouveau cycle de temps pendant le voyage.
Sans aucun doute, la meilleure recommandation est d’interagir avec le nouvel environnement dès le premier instant, en menant des activités sociales selon le nouvel horaire. En outre, une activité physique modérée peut nous aider à nous adapter au nouvel horaire. En ce sens, certaines études ont montré que, suite à ces recommandations, le temps d’adaptation peut être réduit de moitié.
Enfin, l’utilisation de sédatifs peut être utile, mais des effets néfastes ont été observés. Par conséquent, en cas d’utilisation de ces produits, il faut toujours le faire sur prescription médicale et utiliser la dose efficace la plus faible, en alternance avec la nuit. Il a été démontré que d’autres substances, comme la mélatonine, contribuent à réduire les effets du « décalage horaire ».
Certains auteurs affirment que le type de nourriture que nous mangeons est lié à la gravité du décalage et que le moment des repas peut aider à se synchroniser plus rapidement avec le nouvel environnement. Compte tenu de ces informations, il a été suggéré d’alterner les repas légers et lourds les jours précédant le voyage et, toujours, de prendre les repas à des heures régulières en les adaptant à la nouvelle destination, ce qui nous aide à marquer les différents moments de la journée. En outre, un petit déjeuner riche en protéines et un repas riche en glucides. En suivant ce régime, nous avons observé une meilleure adaptation.
La planification d’un voyage va donc au-delà de la formalisation des réservations de vol et d’hébergement, mais nous pouvons également prendre en compte certains aspects qui nous permettront de profiter de notre séjour dans les meilleures conditions. Tant qu’il n’y a pas de traitement définitif et efficace, suivre ces recommandations nous aidera à faire un voyage plus agréable dès notre arrivée.
Gualberto Buela Casal. Professeur de psychologie clinique et directeur du laboratoire du sommeil au Centre de recherche sur l’esprit, le cerveau et le comportement (CIMCYC).
Eva Hita Yáñez. Docteur dans le programme de neurosciences et chef du laboratoire du sommeil au Centre de recherche sur l’esprit, le cerveau et le comportement (CIMCYC).
