Se réveiller tôt le matin n’est pas la chose préférée de tout le monde, sauf peut-être pour les gens du matin. Bien qu’il soit vrai que nous ne pouvons pas nous réveiller et nous sentir fantastiques immédiatement, il y a des choses que vous pouvez faire pour redémarrer votre corps et vous sentir mieux dès que possible. Ci-dessous, nous examinons des conseils sur la façon de se réveiller, ainsi que les deux pierres angulaires pour bien se réveiller, se sentir bien et avoir de l’énergie pendant la journée: dette de sommeil et rythme circadien.
L’inertie du sommeil
Si vous avez entendu parler d’inertie du sommeil, vous savez qu’il est impossible de se réveiller le matin et de se sentir immédiatement bien. L’inertie du sommeil matinal est une période de somnolence et de cognition réduite. Contrairement à certaines publicités, nous ne sautons pas du lit plein d’énergie. Au lieu de cela, votre corps souffre de l’inertie du sommeil au moment où vous vous réveillez. C’est un aspect intégral de votre cycle de sommeil, grâce aux effets persistants de l’adénosine (un produit chimique dans le cerveau qui induit une somnolence).
L’inertie du sommeil matinal est invariablement liée à de faibles niveaux d’énergie, qui peuvent durer jusqu’à 90 minutes. Puisqu’il est synonyme de mauvaise prise de décision, de cognition et de performances, nous vous recommandons de reporter votre travail le plus important jusqu’à ce que vous soyez hors de la zone étourdie. Essayez de ne pas planifier d’activités vitales qui nécessitent un fonctionnement cognitif maximal pendant cette période, comme un entretien d’embauche. Si la planification de votre journée d’affaires n’est pas sous votre contrôle, réveillez-vous plus tôt que d’habitude pour donner à votre cerveau suffisamment de temps pour prendre de la vitesse.
Réglez l’alarme au moins 90 minutes avant l’activité. Pour compenser le nouveau temps de réveil et ne pas accumuler de dettes de sommeil, allez vous coucher tôt la nuit précédente ou anticipez la routine de bonne nuit de cette journée. Les courtes siestes de l’après-midi contribuent également à rembourser la dette de sommeil et à lutter contre la somnolence diurne. La vérité sur l’inertie du sommeil est qu’elle est une partie inévitable du cycle du sommeil humain et qu’elle arrive à tout le monde. Vous devez également savoir que l’inertie du sommeil se manifestera, que vous ayez suffisamment dormi ou non. Si la nuit dernière a été votre meilleur sommeil de tous les temps ou que vous vous êtes réveillé plusieurs fois au milieu de la nuit, vous vous sentirez probablement encore étourdi le matin.
Comment se réveiller le matin et se sentir bien
Disons que ne pas faire de sieste quand vous le voulez vraiment est l’une des choses les plus difficiles de la vie. Pourtant, cet acte d’autoréglementation porte ses fruits lorsque vous voulez vous réveiller et vous sentir bien le plus rapidement possible. Plutôt que de céder à l’envie de somnoler, nous vous recommandons de placer le réveil loin du lit, de préférence de l’autre côté de la pièce. Cela vous encourage à sortir du lit le matin quand il sort. La science montre également que le remplacement du bip conventionnel par des sons mélodiques peut aider à réduire l’inertie du sommeil pour mieux se réveiller.
Cependant, il est important de payer votre dette de sommeil lorsque vous le pouvez, de récupérer le sommeil perdu en vous couchant plus tôt. Si cela n’est pas possible, dormez le week-end et les jours de congé. Tant que vous vous réveillez dans l’heure qui suit votre temps de veille normal, vous maintiendrez toujours votre rythme circadien constant pour un meilleur sommeil en général. La lumière intense signale à votre horloge interne qu’il est temps de se réveiller le matin. L’exposition au soleil supprime la production de mélatonine, ce qui vous rend moins somnolent le matin. De plus, la chaleur du soleil augmente doucement la température interne du corps, qui est un autre signal circadien pour se réveiller.
Enfin, une lumière intense augmente les concentrations de cortisol et de sérotonine dans votre corps. Cela vous donne des vibrations de bien-être pour commencer la journée sur une note positive . Si vous recherchez sur Google « comment se réveiller », la caféine apparaît presque toujours dans les résultats de la recherche. Mais c’est la vérité? Selon la science, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau et vous protège de la pire inertie du sommeil. Alors oui, une tasse de café (ou deux) vous aide à vous réveiller le plus rapidement possible. Malheureusement, la caféine a également des effets durables car elle reste dans votre système jusqu’à 10 heures.
L’exercice régulier ne se limite pas à garder le corps en forme et en bonne santé, mais réduit également l’inertie du sommeil pour vous réveiller plus rapidement. En fait, la recherche indique que l’exercice est un signal circadien important pour affiner votre horloge interne. De plus, la transpiration est le meilleur moyen d’augmenter la température corporelle et de secouer le dernier étourdissement. Combinez votre entraînement avec la lumière du soleil pour tirer le meilleur parti des deux signaux circadiens. Faites une promenade matinale à l’extérieur ou déplacez votre tapis de gym dans le jardin.
Une dernière option pour se réveiller le matin est de prendre une douche froide. La science indique que l’eau froide augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le métabolisme pour éveiller les cellules. Une petite étude a également révélé que l’eau froide a des capacités antidépresseurs pour vous mettre de bonne humeur. Si vous ne parvenez pas à plonger votre corps sous l’eau glacée dès le matin, vaporisez-en sur le visage pour commencer une nouvelle journée de la meilleure façon!